I legumi nel piatto per restare in salute

Un recentissimo articolo pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine riconferma quanto già noto dalla letteratura scientifica in termini di SANA ALIMENTAZIONE  ma che purtroppo scarsamente viene messo in pratica: i legumi dovrebbero essere consumati spesso e volentieri perchè in grado di prevenire, ma anche curare, il diabete di tipo 2 (oltre che malattie cardiovascolari, sovrappeso e sindrome  metabolica) quando consumati in sostituzione di cibi di derivazione animale.

Fagioli, lenticchie, ceci & co. sono spesso relegati a contorno invece che rappresentare la base di uno dei pasti principali della giornata a ragione del loro contenuto di carboidrati complessi, proteine, ferro e basso contenuto in grassi con conseguente azione di stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e controllo del colesterolo. Caratteristiche interessanti in una società in cui diabete alimentare, obesità e sovrappeso dilagano ampiamente.

Come fare però per abituarsi al loro consumo se si ha poco tempo o se si teme, come spesso accade, che si digeriscano con difficoltà?

Per chi ha problemi di tempo, avere scorte di legumi in scatola già cotti da consumare all’occorrenza è molto utile, ma va tenuto presente che la loro digeribilità aumenta al diminuire del tempo trascorso dalla cottura: uno dei motivi dell’importanza di cuocerli in casa da secchi. Inoltre, come ogni area importante della vita, una corretta e sana alimentazione non può prescindere da una progettualità; pertanto, invece di pensare al pasto 30minuti prima di consumarlo è opportuno spostare il pensiero su “cosa mangio per cena”, 12-24 ore prima. Si tratta di un pensiero, un tempo impiegato dell’ordine dei millesimi di secondo. Questo consente di ricordarsi di mettere i nostri legumi (lenticchie escluse) in ammollo; 30 minuti è il tempo che ci vuole per cuocere fagioli o ceci in pentola a pressione. Una volta pronti, si conservano per qualche giorno e possono essere consumati in forme varie nei giorni a venire (polpette, sformati, purè).

Da ricordare poi che questi semi preziosi si digeriscono più facilmente quanto più li si consuma abitualmente: 4-5 volte a settimana piuttosto che 1 volta al mese: il loro consumo sistematico adatta la flora intestinale a digerirli senza difficoltà e ad evitarne così gli effetti collaterali.

Condivido con voi una ricetta gustosissima, da preparare anche in quantità e congelare.

Medaglioni di ceci al verde

Ingredienti

  • 1 tazza di ceci decorticati
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • sale marino integrale
  • aglio e cipolla a piacere
  • impanatura di riso per una versione senza glutine

Preparazione
Preparare un impasto base con ceci decorticati tenuti in ammollo 12 ore e poi scolati e frullati. Condire l’impasto con poca cipolla tritata e aglio, prezzemolo, sale. Formare dei medaglioni spessi circa 1 cm e mezzo, passarli nell’impanatura e cuocere in padella con poco olio caldo finché non sono dorati su entrambi i lati.

Dott.ssa Roberta Bartocci biologa nutrizionista e Vegcoach
Info: vegcoach

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