Come nutrirsi sano con l’alimentazione vegan bilanciata

Tra i tanti buoni propositi di questi giorni c?è anche quello di riprendere col piede giusto le corrette abitudini alimentari, soprattutto se durante le vacanze si è esagerato un po? con pizze, gelati e qualche fritto. Come preparare quindi menu vegani bilanciati sotto il profilo nutrizionale? Di seguito alcune indicazioni per abbinare con le adeguate proporzioni i cibi base di una corretta alimentazione vegana sia per chi è alle prime armi che per i più navigati. Roberta Bartocci biologa nutrizionista e Vegcoach

Tra i tanti buoni propositi di questi giorni c’è anche quello di riprendere col piede giusto le corrette abitudini alimentari, soprattutto se durante le vacanze si è esagerato un po’ con pizze, gelati e qualche fritto.
Come preparare quindi MENU VEGAN BILANCIATI sotto il profilo nutrizionale? Di seguito alcune indicazioni per abbinare con le adeguate proporzioni i cibi base di una corretta alimentazione vegana sia per chi è alle prime armi che per i più navigati.

Le linee guida ufficiali sull’alimentazione italiana pubblicate dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) indicano che la percentuale di carboidrati, proteine e grassi, cioè i macronutrienti dell’alimentazione umana, debbano avere queste percentuali sul fabbisogno energetico totale: rispettivamente 55-60%, 15% e 25-30%.
Come regolarsi in pratica con cereali, legumi, semi oleosi e alimenti proteici vegetali?
Come indicazioni generali quando si consumano proteine concentrate come derivati della soia o seitan i cereali possono accompagnare il piatto in discrete quantità; viceversa se la base proteica del menu sono i legumi i cereali possono essere presenti ma in quantità limitate.

In particolare, volendo rispettare con un unico pasto le proporzioni di macronutrienti, con un piatto così composto: 100 gr di fagioli cannellini secchi (che corrispondono a 250 gr cotti), 80 gr di pane integrale (cioè una fetta spessa circa un centimetro), 60 gr di lattuga e 100 gr di pomodori più due cucchiai di olio extra vergine ha il 18% di calorie provenienti da proteine, il 55% da carboidrati e il 27% da grassi.
Le calorie totali di questo pasto sono 706, il 30%  circa di un regime a 2100 kcal, quello di una donna “media”, che svolge una moderata attività fisica.  

Di seguito invece un esempio di piatto con  proteine vegetali concentrate, tofu in questo caso:
Pasta fredda di farro con tofu saltato, composta da 80 gr di dadini di tofu saltati con poca salsa di soia, 120 gr di farro decorticato (pesato crudo), 1 cucchiaio di olio extra vergine, prezzemolo fresco e limone. In questo caso le calorie provenienti dalle proteine rappresentano il 19%, quelle da carboidrati il 51% e quelle da grassi il 29 % e le calorie totali sono 633.

In entrambi gli esempi la percentuale di proteine è superiore rispetto alla quota consigliata, a riprova che in un regime completamente vegetale le proteine non rappresentano una possibile carenza. Consumando nell’arco della giornata frutta fresca o disidratata a colazione e/o negli spuntini di metà mattina e pomeriggio, si bilanciano i nutrienti.


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