Ricette vegetariane: cosa non deve mancare nella dispensa del bravo vegetariano

Dai lieviti ai semi, passando per i cereali e poi per l’hummus: una guida semplice dei prodotti essenziali per una equilibrata dieta vegetariana

Che cosa non può assolutamente mancare nella dispensa di un vegetariano (in realtà in quella di tutti!) per delle perfette ricette vegetariane? Vediamo insieme tutti quei meravigliosi alimenti che la natura ci ha donato e facciamone tesoro nelle nostre case.

Olio extra vergine d’oliva
Indispensabile per condire e cucinare qualsiasi cosa. Meglio scegliere quello extra vergine d’oliva biologico e spremuto a freddo. Ottimo quello di girasole da sostituire al burro nella preparazione dei dolci e quello di semi di lino, la fonte vegetale più ricca di Omega 3.

Cereali integrali
I cereali è importantissimo consumarli integrali per il loro maggiore contenuto di fibre, proteine e oligoelementi. Divertitevi anche a riscoprire tutti quei cereali andati in disuso, orzo non perlato, miglio, riso nero, amaranto, quinoa, farro…

Legumi
I legumi sono una fonte ottimale di proteine. I legumi essiccati sono da preferire a quelli in scatola e anche qui variate il più possibile.
Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, fagiolini e fave sono ottimi da mangiare in insalata o per cucinare piatti saporiti come l’hummus. Validi anche i derivati come i latti vegetali e il tofu o tempeh.

Farine
Scegliete sempre farine biologiche soprattutto se integrali, e macinate a pietra.

Lieviti
Per preparare pane, pizze e focacce con le vostre farine integrali utilizzate lieviti alternativi: come la mitica pasta madre. Per i dolci invece sostituite il comune lievito in polvere con il cremor tartaro accompagnato da bicarbonato di sodio.

Parmigiano vegetariano
Se sulla pasta non potete fare a meno di una bella spolverata di parmigiano, il nostro consiglio è quello di sostituirlo. O con il fantastico gomasio o con il lievito in scaglie, entrambi grandissimi integratori alimentari.

Semi oleaginosi
Compagni di condimenti di insalate, verdure e sughi per paste i semi sceglieteli bio e senza aggiunta di sale o additivi. I più importanti sono i semi di zucca e quelli di girasole, ricchi di acidi grassi essenziali; meravigliosi quelli di sesamo fonte inesauribile di calcio facilmente assimilabile perché accompagnato dalla vitamina D.

Frutta secca
Noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi contengono benefici acidi grassi polinsaturi, proteine, minerali, vitamine e acido folico. La frutta secca è ottima a colazione o come spuntino. Da sospendere nei mesi primaverili quando l’organismo ha bisogno di purificarsi dagli eccessi di grasso accumulati in inverno.

Verdura
La base della dieta vegetariana. Sceglietela biologica e fatene un uso smoderato e soprattutto vario. Fatevi accalappiare dai suoi colori vivaci, dalle strane varietà che se siete fortunati potrete trovare in qualche mercato e mangiatela sia cotta che cruda. Altra cosa importante: sceglietela di stagione.

Frutta fresca ed essiccata
Altro elemento base della dieta veg è la frutta: ottima fresca, biologica e di stagione. La raccomandazione di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Ottima anche quella secca, come uvetta e fichi datteri.

Spezie ed erbe aromatiche
Indispensabili compagne di dispensa, ricchissime di qualità nutritive e fantastiche per limitare l’uso di sali e condimenti artificiali. Belle da coltivare anche sul balcone.