Omega 3 per vegetariani: dove trovarli

Dalle nocciole all’olio di colza fino a finire alla canapa: ecco i cibi cruelty free più ricchi di omega 3, i grassi buoni che fanno bene alla salute

Omega 3 monamour ! Vogliamo togliere ai grassi la cattiva fama di nemici della linea e della salute. Esistono infatti anche grassi buoni che serve assumere e la loro scoperta è stata quasi casuale.
Fu negli anni 70’ del Novecento che, studiando la tribù groenlandese degli Inuit e la loro alimentazione, l’opinione diffusa sui grassi non fu più la stessa. L’alimentazione di queste popolazioni del profondo nord, per combattere il freddo, è per lo più a base di balene, foche, salmoni e altri animali del mare ricchi di acidi grassi Omega 3. Eppure nonostante questo il loro cuore e la loro salute è migliore di quella di altri popoli europei. E il segreto è tutto in quegli acidi grassi.

I GRASSI DELLA SALUTE
Tutti i medici concordano nel sostenere che, per una vita sana serve equilibrio e varietà nell’alimentazione. Si consiglia sempre un regime a basso contenuto di grassi saturi e colesteroli e con un apporto comunque moderato di grassi totali.

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I grassi saturi (carni grassi e prodotti caseari interi) fanno salire i valori del colesterolo “cattivo” mentre quelli insaturi (olii vegetali) gli abbassano. Ne consegue che, per una dieta ideale servono più grassi insaturi rispetto a quelli che di norma si assume.
Ed eccoci ai nostri Omega 3 che sono fra le sottoclassi di grassi insaturi quelli che possono dare maggiore beneficio alla nostra salute.
Ma paradossalmente ne assumiamo pochi perché nella nostra dieta il pesce, principale fonte, non ha così grande spazio nel piatto come dovrebbe.

DOVE TROVARE LA SALUTE
Gli acidi grassi si trovano oltre che nel pesce nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle, noci,

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nocciole, cereali, canapa, semi di chia e di lino, in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Sono inoltre presenti nelle alghe, nei fagioli, nei piselli, nelle lenticchie, nei ceci e nella soia. Contrariamente alla convinzione che gli Omega 3 si trovano solo nel pesce moltissime sono le fonti vegetali di questi acidi grassi.

L’OLIO DI LINO
L’olio di lino è la fonte vegetale più ricca. Stando alla tabella dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3.

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Ma attenzione deve essere usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi invece, che devono essere macinati per poter essere assimilati dall’organismo, si prestano a rendere più gustosi i piatti di cereali, insalate e minestre.
NOCI
Ottime le noci che forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Tra i cereali scegliete il germe di avena e quello di grano; fra la frutta secca piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle.
SPINACI, BROCCOLI E LATTUGA
Fra la verdura a foglia verde preferite spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde; ma anche alcune leguminose quali fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia e suoi derivati (come il latte e il tofu).
Alimento tradizionale e diffuso in Giappone e grande fonte di Omega 3 sono le alghe oggi in commercio anche da noi.
LE ALGHE
Marine o di acqua dolce, sono ricche anche di fibre, vitamine, carboidrati e aminoacidi. In alcuni casi, sono anche delle valide sostitute della carne. Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, oppure come integratori alimentari.

I BENEFICI DELL’OMEGA 3
Detto che è necessario consumare questi prodotti almeno due volte a settimana vogliamo ricordare le tante proprietà benefiche degli Omega 3.

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Consolidate le proprietà a salvaguardia della salute cardiovascolari meno note sono le doti che questi acidi grassi portano anche alla salute celebrale e visiva.
Alcune ricerche confermano che questi grassi buoni potrebbero giocare un ruolo importante nella prevenzione della degenerazione maculare comune forma di cecità e avere effetti benefici anche in alcune patologie depressive.

Ricerche in corso stanno studiando il loro effetto sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo nel trattamento di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.

RICETTE RICCHE DI OMEGA 3
Ecco alcune ricette non banali su come nutrirsi in salute e con tanti Omega 3 salvavita.

• Amlou beldi
  E’ la crema tipica marocchina fatta con 250 grammi di mandorle, 100 grammi di miele e 500 grammi di olio di argan. Per prepararla prendere le mandorle e fatele dorare. Frullate fino ad ottenere una pasta liscia; aggiungere il miele, mescolate bene prima di incorporare l’olio di argan ottenendo un patè leggermente liquido. Servirlo sul pane.
• Passatelli di canapa al pesto di amaranto e pomodori
  Per fare i passatelli servono 150 grammi di semola di grano duro, 30 grammi di farina di canapa, acqua q.b.
  Per il pesto 40 grammi di foglie di amaranto selvatico, 15 noci, 2 spicchi d’aglio, olio evo q.b., sale grosso q.b., pepe q.b. e per guarnire pomodorini secchi al naturale.

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• Setacciate la farina di canapa e la semola di grano duro su una spianatoia; create il classico vulcano centrale nel quale andrete a mettere acqua tiepida nella quantità di circa metà rispetto al peso delle farine. Impastate fino ad ottenere una palla liscia ed omogenea e lasciate riposare 15 minuti sotto un canovaccio di stoffa per ottenere la pasta da cuocere con Omega 3.
  Ora prendete un mortaio e procedete come per il pesto classico: prima il sale grosso, poi le noci, poi gli spicchi d’aglio e infine le foglie di amaranto accuratamente lavate e private del gambo. Pestate bene il tutto aiutandovi con un po’ di olio evo e alla fine aggiungete altro olio evo finchè non ottenete una cremina della consistenza classica del pesto. Aggiungete pepe a piacere.
  Riprendete l’impasto dei passatelli e mettetelo in uno schiacciapatate dai fori non troppo stretti, infarinato all’interno. Schiacciate e man mano che i passatelli escono, usate un coltello dentellato e infarinato per tagliare la pasta della lunghezza desiderata, idealmente intorno ai 6 centimetri. Man mano che la pasta ricade sulla spianatoia, infariniatela ancora per evitare attaccature. Portate a bollore una pentola d’acqua salata e calate i passatelli fino a cottura.
• Torta di mele e semi di chia
  Una ricetta di una torta di mele vegana molto semplice ma gustosa e salutare. Servono 200 grammi di fragole, un cucchiaio di semi di chia e zucchero di canna. Frullate le fragole, mescolate i semi di chia e lo zucchero e lasciate riposare in frigo per una notte. Mangiate la mattina seguente.

TORTA DI BANANE E NOCI

Una torta gustosa perfetta anche per i bambini in crescita.
Sbucciate le banane e schiacciatele con una forchetta. In una terrina lavorate il pane imbevuto nella bevanda di riso fino ad ottenere un composto cremoso. A parte sbattete i tuorli d’uovo con lo zucchero, aggiungete lo yogurt greco, la cannella, la scorza di limone, la crema di banane e infine il lievito. Unite la farina e le noci tritate. Montate a neve gli albumi con un pizzico di sale e incorporateli al composto con delicatezza mescolando sempre dal basso verso l’alto. Trasferite l’impasto nella tortiera e infornarlo a 180°C per circa 45 minuti, verificando la cottura con uno stuzzicadenti.

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