Addominali perfetti per tutti: come realizzarli

Un corpo scultoreo è il sogno di molti. E non c’è ne uno in cui non emerga la “tartaruga” ovvero quegli addominali perfetti che piacciono così tanto, soprattutto alle donne

Gli addominali tonici e scolpiti piace, ma intorno agli esercizi migliori per renderli tonici c’è tanta confusione e poche certezze.
Ecco quindi per voi i migliori esercizi da fare per gli addominali bassi, gli addominali, alti, e gli obliqui.

Quelli che riguardano gli addominali sono gli unici esercizi  che servono davvero a mettersi in forma e ad avere pancia piatta e snella.
Il segreto per far pace con questi esercizi è però farli bene aumentando le serie gradualmente e senza mai esagerare.

ADDOMINALI ALLENATI UGUALE PANCIA PIATTA?
E’ necessario prima di addentrarsi nella tecnica e descrivere i migliori esercizi sfatare un mito duro a cadere.
Non è vero che fare molti esercizi significhi automaticamente avere una pancia piatta. Ovvero, questo non basta. Gli esercizi aiutano consentendo di bruciare calorie e permettere così la riduzione del grasso addominale; ma un addome rotondo, anche se sostenuto da una buona muscolatura non potrà mai trasformarsi d’incanto in addome con “tartaruga”.
Certo è che una buona tonificazione muscolare degli addominali a parità di grasso corporeo dona una figura più snella oltre a prevenire dolorosi mal di schiena e migliorare la postura.

QUALI GLI ESERCIZI MIGLIORI
Non ci limiteremo a dire quelli che sono gli esercizi più diffusi e popolari, ma vogliamo dirvi, soprattutto, quali sono i migliori e per farlo abbiamo scelto uno studio apposito datato 2001 del Dr. Peter Francis membro dell’American Council of exercise che ha studiato l’efficacia di 13 diversi esercizi per addominali eseguito con attrezzi e senza.
Grazie ai suoi studi effettuati grazie ad una tecnica che permette di studiare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficienti.
Il podio di più efficace esercizio per addominali è il crunch tradizionale con un efficacia teorica pari al 100% e medaglia d’argento per la “bicicletta”.

COME ALLENARSI
Per un efficace seduta di allenamento dividete la sessione in allenamento per addominali frontali, a bicicletta e isometrici.
I frontali sono gli addominali più facili da allenare, ma sono anche i più efficaci. Da sdraiati piegate le gambe poggiando i piedi a terra e formando un angolo di 45°. Con le mani dietro la nuca sollevate il busto di circa 15-20 centimetri da terra.
Ripetete l’esercizio 10 volte e dopo una settimana aumentate di una serie fino ad arrivare a 5 serie.
Quelli a “bicicletta” che come abbiamo detto sono fra i più efficaci fateli così. Sempre sdraiati a terra, mani dietro la nuca, alzate il busto di circa 10 centimetri da terra e con il gomito del braccio sinistra andate verso il ginocchio della gamba destra che avrete alzato formando un angolo di circa 90 ° con le ginocchia. Questo esercizio vi permetterà di rafforzare gli addominali obliqui. Alternare l’esercizio fra una gamba e l’altra e ripetetelo per 20 volte per completare una serie. Come per il precedente aumentate le serie e aumentate la velocità nell’allenare il muscolo
L’allenamento isometrico infine, consiste nell’allenare il muscolo senza fare movimento.
Sdraiati a terra e con gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: il sedere dovrà essere parallelo alle spalle e dovrete mantenere alta la testa. Mantenete la posizione senza far scendere il bacino o incurvare la schiena: continuate a respirare nonostante lo sforzo.
Mantenete la posizione per almeno 10 secondi e incrementare ogni settimana di altri 5 secondi.

GLI ADDOMINALI BASSI
Mentre gli addominali alti sono relativamente facili da allenare, quelli bassi richiedono uno sforzo maggiore perché tendono a “nascondersi” dietro al grasso, ma proprio per questo sono fondamentali per far sparire l’odiata pancetta. Per allenarli provate questi esercizi.
Torna la “bicicletta” in una versione diversa. Sdraiatevi supini con mani sotto il sedere e alzate leggermente le gambe da terra e fate con le gambe il movimento che fareste per pedalare in bicicletta. Fate movimenti ampi stendendo bene le gambe. Ripetete l’esercizio con serie di 10 almeno per 3 volte.
Stesi a terra e mani sotto il sedere alzate le gambe da terra mantenendole tese e fate il movimento della forbice. Le gambe devono essere ben tese e parallele al pavimento a circa 20 centimetri da terra. Ripetete l’esercizio con serie di 10 almeno per 2 volte.

L’IMPORTANZA DEGLI ADDOMINALI OBLIQUI
Gli addominali obliqui sono muscoli che spesso vengono trascurati dai principianti, molto probabilmente perché non sanno neanche bene come allenarli.
Ma questi muscoli sono fondamentali e vengono invece allenati con grande attenzione in tutti gli sport da combattimento per aumentare la flessione del busto e la velocità di movimento, ma anche per attutire maggiormente i colpi che si possono ricevere durante un incontro e quindi per proteggere gli organi interni.
Non vi sembra questo un buon motivo per allenarli? Come con la mitica “bicicletta”!