5 consigli per non sprecare nulla della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata studiata approfonditamente negli anni 50 dal nutrizionista Ancel Keys esperto di epidemiologia e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, che nel suo libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way” ( Mangiare bene e stare bene, la via mediterranea) analizzò la relazione fra l’alimentazione e le malattie cardiovascolari. Il suo studio lo portò ad analizzare sette paesi e le relative abitudini alimentari. Dal suo “Seven Countries Study” (studio dei sette paesi) ne concluse che le migliori condizioni di salute nei paesi mediterranei, soprattutto per quanto riguarda le patologie dell’apparato cardiocircolatorio, erano dovute proprio all’alimentazione. Purtroppo dall’alimentazione degli anni 50 sono cambiate molte cose, ma lo studio di Keys rimane una guida fondamentale per chi vuole accostarsi a questo stile alimentare. Nella dieta mediterranea sono fondamentali i cereali grezzi (come farro, orzo, segale ,sorgo), i legumi (come fagioli e lenticchie), la verdura e la frutta di stagione. Tra le altre cose sono importanti anche uova, latticini in quantità moderate, un po’ di vino, ricordarsi di consumare pochissimi dolci e di bere tanta acqua. Può capitare di cucinare in abbondanza soprattutto legumi e cereali dato che prevedono lunghi tempi di cottura, oppure abbiamo lasciato la lattuga troppo a lungo nel frigo ed ora ci spiace buttarla, non sappiamo come usare le foglie del carciofo avanzate, che dire del pane vecchio o del vino che ormai non è più buono? Ecco qualche esempio per non sprecare nulla.

 

 

RIUTILIZZO DEI LEGUMI O CEREALI INTEGRALI
I cereali e i legumi sono fondamentali nella dieta mediterranea, secondo la famosa piramide alimentare i cereali integrali vanno inseriti ad ogni pasto, mentre i legumi una o tre porzioni al giorno.
Se abbiamo cucinato ad esempio una zuppa e vorremmo riutilizzarla cambiandole la “forma” un’idea molto gustosa è quella di preparare un Tortino di pane.

Ingredienti:
500 gr farina 0 o anche di semola rimacinata
250 gr d’acqua (circa, potrebbe essere necessaria meno acqua a seconda del tipo di farina)
35 gr lievito madre essiccato / o 10 gr lievito di birra
20 gr sale
la zuppa avanzata
verza
olio
pepe
timo
formaggio (facoltativo)

La sera prima:
Mettere a cuocere al vapore la verza.
Nel mentre setacciare la farina, setacciare il lievito madre (o sciogliere il lievito di birra in poca acqua tiepida) aggiungere il sale, unire mano a mano l’acqua mentre si ammassa la farina.
Ammassare su un piano per almeno 10/15 minuti, fino a quando la pasta non risulta compatta, morbida e al tatto elastica.
Lasciare la pasta in una ciotola nel forno coperta da un panno.

Il giorno seguente:
Riammassare per altri 10 minuti e mettere a riposare in forno o in un luogo con temperatura costante.
Una volta che la massa raddoppia in volume è pronta per essere utilizzata.
Scolate la zuppa.
Prendere la massa, tagliarne 2/3 e stendere con un mattarello fino ad uno spessore di 5 mm circa.
Riponetela su una teglia (potrebbe essere necessario ritagliare la pasta in eccesso)
In una ciotola unite la zuppa e la verza, salate, spolverate con pepe e origano, aggiungete un po’ d’olio e, se gradito, il parmigiano.
Versare il contenuto nella teglia foderata con la pasta.
Stendere il restante terzo della pasta e riporlo sopra a mo’ di coperchio(se necessario ritagliare) e chiudere i bordi arrotolandoli.
Forellare la superficie superiore con una forchetta.
Infornare alla temperatura massima per 40 minuti circa, fino a quando sia sotto che sopra risulta ben dorato.
Questo tortino è davvero un ottimo modo per riciclare una zuppa, e soprattutto è un ottimo piatto completo.

Se dovesse avanzare della pasta, si possono fare dei piccoli calzoncini con verdura o sugo e mozzarella e cuocerli contemporaneamente al tortino.
Il liquido della zuppa può essere usato per una minestra.

RIUTILIZZARE IL VINO
Il vino è compreso nella dieta mediterranea, da consumarsi con moderazione, capita che nella serata il vino non venga terminato e il giorno dopo non sia più buono. Invece di sprecarlo si può riutilizzare in qualche ricetta sfumando il risotto, la pasta o anche qualche verdura.

RIUTILIZZO DELLA LATTUGA
L’insalata è un altro pilastro della dieta mediterranea, soprattutto fresca o appena colta,  ma se per caso non abbiamo avuto il tempo di prepararla ed ormai non è più buona per essere mangiata cruda la Minestra di lattuga è un ottimo modo per non sprecarla.

Ingredienti
un cespo di lattuga
brodo una tazza
1 cipolla
50 gr di burro (o olio)
parmigiano
pane da bruschettare
origano
1 cucchiaio di farina

Lavare l’insalata e tagliarla fina.
Nel mentre far bollire il brodo.
Tagliare sottilmente la cipolla e soffriggerla bene.
Tagliare a cubetti il pane e far tostare con un filo d’olio, origano e sale.
Unire la farina alla cipolla setacciandola e mescolando, appena prende colore versarvi il brodo bollente.
Quando torna in ebollizione unire la lattuga e cuocere per 15 minuti a fuoco dolce,  salare a piacere.
Servire con i crostini e il parmigiano .

RIUTILIZZARE LE FOGLIE DEL CARCIOFO PER LA DIETA MEDITERRANEA
Il carciofo è ottimo crudo o cotto, ricco di fibre e di ferro, diuretico ed antiossidante. Ha la pecca però che una volta acquistati lo spreco è tanto, tutte quelle foglie levate per arrivare al cuore delle volte ci possono far desistere dall’acquisto. Ecco un modo per non sprecare nulla di questo ottimo ortaggio.

Lavare le foglie
Bollire per circa 30 minuti le foglie in acqua con l’aggiunta di un po’ di limone (devono diventare morbide)
Scolare e immergere in acqua fredda,
Passare nel passaverdure.
In questo modo abbiamo una crema al carciofo da utilizzare ad esempio per fare una pasta o un risotto.

RIUTILIZZARE IL PANE VECCHIO
Il pane è forse una delle cose che non può mancare nella dieta mediterranea, anche se viene al secondo posto dopo i cereali grezzi. Che possiamo fare con il pane vecchio e duro? I classici modi sono di trasformarlo in pan grattato, in crostini con olio e origano oppure c’è un altro metodo molto gustoso: trasformarlo in Pan Dorato dolce o salato.
pane
latte (anche latte di soia o solo acqua tiepida)
olio di semi
uova qb
farina

Tagliare il pane a fette o cubi di circa un cm.
Preparare la pastella con uovo, farina e un po’ d’acqua, che sia cremosa ma non troppo densa.
Tuffarlo nel latte per ammorbidirlo, se dovesse ammollarsi strizzarlo.
Subito dopo passarlo ad ogni lato nella pastella.
Friggere in olio ben caldo, appena dorato levare e salare o zuccherare a piacere.

Consigli:
È sempre meglio consumare cereali e legumi  integrali (quindi interi e non perlati/decorticati/spezzati), in quanto contengono un maggior numero di fibre e preservano il loro contenuto in nutrienti.
Inoltre è caldamente consigliato acquistare legumi e cereali biologici (o almeno da produzione integrata) soprattutto a chi consuma prodotti integrali, dato che mantengono la parte esterna se acquistati biologici non portano con sè dannosi residui chimici.